Savjeti i recepti za zdravu prehranu djece i čitave obitelji

Savjeti za bolju prehranu i zdravu probavu

Nema nikakve dvojbe da crijevna mikrobiotika ima vrlo važnu ulogu pri očuvanju i poboljšanju zdravlja djece, ali i pri pravilnom razvoju i prevenciji bolesti u odrasloj dobi. Upravo se prehrana uz ostale važne čimbenike smatra glavnim modulatorom crijevne mikrobiotike.

Banalizacija prehrambenih preporuka s jedne te nerazumijevanje složenosti znanosti o prehrani s druge strane, nerijetko rezultiraju nepovoljnim ishodima pri prehrani djeteta. Glavni razlog neadekvatne prehrane djece prjie svega leži u vrlo izrađenoj dinamičnosti života u suvremenom dobu te u prevelikom protoku informacija. Prezaposlenost roditelja te nedostatak vremena i ideja pri pripremi obroka za djecu i čitavu obitelj glavna je prepreka za poboljšanu prehranu.

No, zdrava prehrana nipošto ne mora značiti neograničeni boravak u kuhinji, čak naprotiv, zdrava prehrana može biti praktična i u samoj pripremi. Osim toga, vrlo je važno prihvatiti činjenicu da je zdrava prehrana ujedno i ukusna i prehrana. Vođeni upravo tim ciljem osmislili smo praktičan vodič za uravnoteženu prehranu čitave obitelji, s naglaskom na prehranu djece s obzirom na to da nam djeca uvijek trebaju biti na prvome mjestu.

Nenad Bratković, magistar nutricionizma, sveučilišni magistar fitofarmacije i dijetoterapije.

Što zapravo podrazumijeva zdrava prehrana djeteta kada se prikaže na tanjuru?

Bogatstvo boja na tanjuru (od karotenoida do polifenola).

Svaki put kada svome djetetu odlučite servirati neki obrok, postavite sami sebi osnovno pitanje: kojih je boja hrana na mojemu tanjuru i na tanjuru mojega djeteta? Pritom te živopisne boje u stvari predstavljaju nutritivno bogatstvo fitonutrijenata, biljnih pigmenata koji posjeduju moćna biološka svojstva: antiinflamatorna (protuupalna), antiproliferativna (antitumorska), antioksidativna i – prebiotička svojstva. Narančasta, tamnozelena, crvena, žuta… Sve su to boje fitonutrijenata koji imaju vrlo povoljan učinak na zdravlje. Ako ste na tanjur stavili pommes frites ili pire krumpir, i ispekli komad mesa, koje ste boje stavili na tanjur Vašeg djeteta?

Prehrana koja se temelji na biljnim namirnicama

Namirnice biljnoga podrijetla obiluju spomenutim polifenolima i karotenoidima, vlaknima, mineralnim tvarima i vitaminima te prebiotičkim tvarima, a neke i samim probiotičkim bakterijama koje mogu održavati ili vratiti ravnotežu crijevne mikrobiote te tako pozitivno utjecati na neke bolesti probavnog sustava, ali i utječu na cjelokupnu ravnotežu (homeostazu) zdravlja.

Nipošto ne izbjegavajte masti, no pritom birajte one preporučljive

Nažalost, masti su jako duge bile na „tapeti“ opće i stručne medicinske javnosti. Bez masti otežana je apsorpcija u probavnom sustavu i djelovanje vitamina koji su topivi upravo u mastima: vitamina A, D, E i K. Prednost valja dati jednostruko nezasićenim masnim kiselinama koje su dominantno prisutne u maslinovom ulju (ekstra djevičanskom) i avokadu. Korisna je, a i okusom zanimljiva, primjena kokosovog ulja, naročito pri pečenju i pri pripremi deserata. Riječ je o kraćim srednje dugim lancima masnih kiselina koji također povoljno djeluju na crijevnu mikrobiotu (ekostustav mikroorganizama koji naseljavaju naš probavni sustav). Unos biljnih ulja poput suncokretovog i sojinog smanjite ili zamijenite maslinovim uljem ili maslacem.

Hidracija: mnogo više od samog ispijanja vode

Svima je poznato da treba piti tekućinu, a ponajprije vodu. No, u praksi djeca puno radije piju zaslađene sokove, a nevoljko redovito piju vodu. Zato je važno napomenuti da preporuke o pravilnoj hidraciji podrazumijevaju i unos takozvane „vezane“ vode kroz prehrambeni unos svježega povrća i voća, ali i juha. Biljne juhe su bogat izvor fitotvari, a mesne ili riblje juhe su bogat izvor aminokiselina koje jačaju imunosni sustav i doprinose održavanju funkcija mišićnog i koštanog sustava. Stoga, kada na mesnom ili ribljem jušnom temeljcu umiješate ili izmiksate biljnu namirnicu poput muškatne tikve, batata, slanutka, brokule i sl., dobili ste kombinaciju koja osigurava i hidraciju i unos aminokiselina i fitotvari. Nekoliko je studija predlagalo tezu kako bi održavanje ravnoteže crijevne mikrobiote kroz unos vlakana i ugljikohidrata dostupnih mikrobioti (engl. fiber/microbiotaaccesible-carbohydrates – MACs) moglo pomoći pri prevenciji i terapiji stanja povezanih s nastankom patofizioloških promjena te time osigurati dugovječnost.

Sasvim konkretni savjeti i trikovi

Budite primjer svojemu djetetu

Najgore što možete napraviti pri nastojanju da Vaše dijete jede zdravije je da djetetu namijenite „zdravu“ prehranu, a Vi sami jedete hranu koju koju ne želite da jede Vaše dijete. Dok dijete nastoji pojesti špinat ili batat, Vi ste sebi namijenili bečki šnicl s pommes fritesom. Iako nipošto nemate loše namjere, konačni rezultat Vašega truda mogao bi biti poražavajući. Dijete ne bi trebalo biti ni na kakvom posebnom režimu prehrane i jako dobro osjeća kada ga se nastoji napraviti „posebnim“ za stolom. Ono treba u bazi svoje prehrane jesti istu hranu kao i čitava obitelj. Ako roditelj svojim primjerom pokazuje kako je hrana koju jede ujedno i ukusna i sigurna za samoga roditelja, dijete će s većim pouzdanjem krenuti u istraživanje novih okusa.

Povrće: poigrajte se s njime!

Svaki roditelj zna da je povrće najizazovnija skupina namirnica u prehrani djece. Svako dijete ima određene faze kada (pre)ispituje nove okuse, a naročito povrće. Razlozi tome su višestruki – od neprijatnih mirisa za djetetov jako osjetljiv osjetilni aparat pa do socijalizacijskih (ako svi u vrtiću govore „fuj, špinat“, velika je vjerojatnost da ga i samo dijete odbije istom reakcijom). Djetetu s već dobro razvijenom kritičnošću nemojte nuditi „diskutabilno“ povrće u izvornom obliku, već budite domišljati. Od špinata, tikvica ili blitve napravite popečke („faširance“) pa ih panirajte u kukuruznom brašnu i pecite u pećnici na papiru za pečenje. Od cvjetače (karfiola) napravite tijesto za pizzu: brokulu, tikvicu, slanutak, batat izmiksajte štapnim mikserom ili multipraktikom, dodajte na bazu mesnog, ribljeg ili biljnog jušnog temeljca, dodajte jogurta ili vrhnja i začina. Tako ćete doći do veće vjerojatnosti da će dijete pojesti to povrće. Dijetoterapija i sportska prehrana Na žlicu. Kako bismo Vam olakšali proces, u nastavku Vam donosimo konkretne ideje i recepte s domišljatim jelima.

Neka dijete sudjeluje u kuhanju

Hrana i prehrana podrazumijeva emociju s kojom se pristupa pripremi jela. Djeca se uglavnom vole igrati kuhanja, pa nastojte svoje slobodno vrijeme posvetiti svojemu djetetu pripremajući razne obroke miješanjem, valjanjem, oblikovanjem…. Osim što je korisno za Vaše nastojanje da se dijete zdravije hrani, dobro je i za neuromotorički razvoj djeteta.

Razigrana hrana (bogatstvo oblika)

Za koji god recept se odlučite,vodite računa o tome da djetetu bude privlačno. Postoje razni silikonski ili limeni kalupići koji omogućavaju da uz malo truda napravite privlačno jelo. Na primjer, quiche od špinata ili tikvica može biti u malom kalupiću u obliku sunca, oblaka i kotača, palačinke mogu biti znatno kompaktnije („baby-palačinke“), a dijete će kroz priču i igru te eventualnu dodatnu dekoraciju na kraju pripreme jela steći interes da proba i jede ovakav zdravi obrok.

„Trebaš jesti zdravo.” „Danas jedemo zdravo.”

Poruke poput navedenih nisu nimalo korisne jer se takvim izjavama potiče „dijetologija“; početak promišljanja o dijetama već u ranoj životnoj dobi. Uz to, na samome početku postavlja se stav kako je do sada u obitelji prevladavala nezdrava prehrana, a sada se kreće s drugačijom zdravom prehranom koju obilježavaju samo određene namirnice. Takav stav treba svjesno napustiti i valja afirmativno započeti govoriti o prehrani.

Zdrava prehrana ne počinje i ne završava kruhom

Na kruh smo navikli uslijed našeg odgoja i temeljem uobičajene edukacije o prehrani, no problem nastaje kada gotovo nijedan obrok ne možete zamisliti bez kruha. Zdravi kruh podrazumijeva kruh s pravim integralnim brašnom, bogat vlaknima i s dodatkom malo soli i potrebnog kvasca, što je najlakše postići u vlastitoj kuhinji. Kupovni kruhovi uglavnom obiluju solju i aditivima, od kojih je gluten jedan od najkorištenijih, kao da nije dovoljno da se prirodno nalazi u brašnu. Odmak od kruha može značiti i bolju probavu i svakako bolju probavljivost obroka, a to se često zaboravlja. Korištenje zdravoga kruha u prehrani nije zabranjeno ako su sastavnice kruha poznate i kontrolirane, bogate vlaknima, no valja znati da zdrava prehrana istovremeno ne podrazumijeva da svaki obrok uključuje kruh.

Zdrava prehrana temeljena na povrću i voću omogućava redovitu probavu

Kontinuirani nedostatak unosa povrća i voća onemogućava pravilan unos topivih i netopivih vlakana u prehrani. Bez vlakana dolazi do probavnog zatvora, bolnih i neredovitih stolica, stanja u kojemu podjednako pate i dijete i roditelji. Pravovremenom prevencijom i prehranom u koju se sustavno uključuju ukusne namirnice pripremljene na domišljat način, spriječit će se česti odlasci pedijatru i primjena laksativa koji mogu narušiti ravnotežu osjetljive crijevne mikrobiote.

„Tamno“ pecivo ne znači i nutritivno punovrijedni obrok

Općenito prevladava mišljenje da je prosječni pekarski proizvod (pecivo, kruh) koji je tamnije boje samim time i znatno zdraviji. Valja znati kako kod mnogih takvih pekarskih proizvoda tamna boja dolazi od prženog ječmenog ili pšeničnog slada od kojega bijelo brašno postaje – tamnije. Pravo integralno i nutritivno puno vrijednije pecivo prepoznat ćete ponajprije po izgledu presjeka kriške samoga kruha ili peciva koji bi trebao otkriti stvarno prisustvo cijelog integralnog zrna. Takvi su kruhovi i peciva masom teži, a porijeklo i nazivi su mahom iz sjeverne Njemačke i Skandinavije (tzv. „finski“, „švedski“ „sjevernonjemački kruh“ i sl.).

Pri konstipaciji (probavnom zatvoru) valja isključiti neke namirnice

pekarske proizvode od bijelog brašna
nerijetko i žitarice poput pšenice i raži
mlijeko i mliječne proizvode (osim fermentiranih mliječnih proizvoda)
slatkiše i industrijski procesuirane zaslađene proizvode.

Top lista namirnica prijatelja zdrave i redovite probave

Namirnica	Neke blagotvorne biološki aktivne tvari
Fermentirani napitci (mliječni i biljni napitci)	Bakterije mliječnog vrenja, laktobacili i bifidobakterije
Kiseli kupus/zelje, repa i kiseli krastavci	Bakterije mliječnog vrenja, laktobacili i bifidobakterije vitamin C
Smokve i šljive	Kalij, vlakna
Maline, kupine i borovnice	Vlakna, antocijani
Brokula i cvjetača	Netopiva vlakna, bioaktivni sumporni spojevi
Lanene sjemenke	Vlakna i lignani
Kruške i jabuke	Topiva vlakna
Mahunarke	Vlakna, sumporni spojevi
Gljive	Vlakna
Rajčice	Kalij i likopen; vlakna

Top lista namirnica neprijatelja zdrave i redovite probave

Pekarski proizvodi od bijeloga brašna
Mesne prerađevine bogate nitratima (hrenovke, trajne i polutrajne obarene kobasice/salame)
Industrijski procesuirani proizvodi bogati glukozno-fruktoznim sirupima, trans-masnim kiselinama i emulgatorima
Masni mliječni proizvodi, umaci i sirevi (u kombinaciji s kruhom, krumpirom i tjesteninom)
„Brza“ pržena hrana

PRIJEDLOZI OBROKA

NAPOMENA:

U nekim receptima količina sastojaka namjerno nije definirana, a kako bi se količinski ponaosob mogla prilagoditi vlastitim željama i namjeni (djeca, odrasli). Većina recepata je osmišljena s ciljem da se korisnicima pruži ideja o mogućim kombinacijama namirnica/sastojaka u pojedinim obrocima, bez točno određenih količina.

PRIMJER 1. DANA

ZA DORUČAK

Ječmeni griz s rogačem i borovnicama

U vruću vodu umiješajte 3 žlice ječmenog griza na 4 dcl vode, 1 žlicu rogača i pri kraju 1 žličicu kakao praha (bio). Miješajte cijelo vrijeme te zasladite s 1/3 zgnječene prezrele banane i 3 žlice borovnica te 3 žlice malina. (Zimi koristite i smrznute). Sve pomiješajte. Jedite toplo. Umjesto ječmenog griza pri eliminaciji glutena možete koristiti i kašu od prosa.

ZA MEĐUOBROK

Probiotički jogurt s malinama

Pomiješajte probiotički jogurt s malinama (mogu biti i smrznute), dodajte 2 žličice lanenih ili chia sjemenki, eventualno žličicu meda te izmiksajte u blenderu. Količina po želji i potrebi.

ZA RUČAK

Krem juha od slanutka s komadićima ribe

Namočite preko noći i potom u vodi skuhajte slanutak, oko 3-4 šake, s 1 lukom i 3 mrkve, izmiksajte štapnim mikserom, začinite s malo soli, po želji dodajte jogurt ili vrhnje, izmiješajte mikserom i po želji dodajte peršin za dekoraciju. Posebno ispecite ili skuhajte oslić u vodi, s paprom u zrnu, lovorovim listom i na kraju prelite maslinovim uljem.

ZA UŽINU

Pečeni batat „pommes frites“

Batat narežite na kriške, uvaljajte u malo maslinovog ulja i mješavinu palente, kukuruznog brašna, crvene paprike u prahu ili mediteranskih začina i vrlo malo soli. Posložite na papir za pečenje i stavite u pećnicu dok se ne ispeče.

ZA VEČERU

Zapečene tikvice/rajčice s mozzarellom

Tikvice ili rajčice posložite na papir za pečenje i na svaku krišku raspodijelite komadiće mozzarelle i nekoliko kapi maslinovog ulja te po želji začine (bosiljak). Stavite u pećnicu da se zapeče. Može se jesti toplo ili hladno, po želji.

PRIMJER 2. DANA

ZA DORUČAK

Svježi sir sa smokvama i kruškama

U svježi kravlji sir dodajte nasjeckane svježe ili suhe smokve, vilicom ili blenderom protisnite jednu narezanu krušku i dodajte cejlonski cimet po želji. Količina sastojaka po želji i potrebi.

ZA MEĐUOBROK

Raženo pecivo s namazom od smokve i rogača

Svježe smokve izmiksajte štapnim mikserom ili u blenderu s rogačem u prahu, dodajte malo vode ili bademovog mlijeka i namažite na raženo pecivo.

ZA RUČAK

Suhopohana piletina s tikvicama

U malo crnog brašna uvaljajte komade (trake) piletine i kriške narezanih tikvica. Potom ih uronite u umućena jaja i na kraju uvaljajte u smjesu od kukuruzne krupice, začina i malo soli. Paniranu piletinu i tikvice posložite na tepsiju/lim na papir za pečenje, poprskajte maslinovim uljem i pecite u ventiliranoj pećnici, sve dok piletina ne bude hrskava, a tikvice ne poprime lijepu zlatnožutu boju.

ZA UŽINU

Voćna salata

Pomiješajte nasjeckanu svježu krušku, ananas i šumsko voće s 1 žlicom kokosa.

ZA VEČERU

Skuša fileti s kuhanim prosom i bosiljkom

Proso skuhajte u vrućoj vodi (15min). Na tavu na malo maslinovog ulja i maslaca stavite nasjeckani luk i lagano miješajte dok ne dobije zlatnožutu boju; dodajte nasjeckanu rajčicu (ili pelate rajčice), manje komade filetirane skuše, bosiljak i malo soli. Ako ne koristite svježu skušu koju ste filetirali, možete koristiti konzerviranu, no tada svakako ocijedite i osušite biljno ulje u kojem se riba nalazi. Umjesto prosa možete koristiti i cous-cous, bulgur, ječmenu kašu ili quinou.

PRIMJER 3. DANA

ZA DORUČAK

Fritata s povrćem i mozzarellom

Na tavu ulijte malo maslinovog ulja ili stavite maslaca, dodajte sitno narezanu rajčicu i pirjajte dok ne omekša. Rajčicama dodajte 2 jaja i posolite s malo soli. Pecite na laganoj vatri, potom razlijte žumanjke, dodajte komadiće (trgance) mozzarelle i pecite. Okrenite na drugu stranu kao palačinku i pripazite da ne zagori.

ZA MEĐUOBROK

Zobeni keksi s biljnim čajem

Izradite smjesu od: 200 g zobenih pahuljica (meki tip), 200 g suhih nezaslađenih brusnica, 1 žlice usitnjenih lanenih sjemenki, 3 žlice crnog ili bezglutenskog brašna, 1 žličice praška za pecivo ili sode bikarbone, 125 g mekanog maslaca, 1 jajeta ,75-100 g Muscovado smeđeg šećera, malo cejlonskog cimeta. Oblikujte kolačiće koristeći kalupiće i pecite na papiru za pečenje na 200 ˚C dok ne poprime lijepu zlatnosmeđu boju (15-20 min). Servirajte uz čaj.

ZA RUČAK

Pirjana puretina s povrćem i palentom

Na tavu na malo maslinovog ulja stavite nasjeckani luk, pirjajte dok ne poprimi zlatnožutu boju, dodajte na rezance narezanu mrkvu (koristiti spiralizator), potom dodajte komadiće puretine, nasjeckane na komadiće. Podlijte vodom i pirjajte. Dodajte malo soli i kurkumu te na kraju peršin. Skuhajte palentu, ovisno o ukusu – tvrdo ili mekano kuhanu.

ZA UŽINU

Mješavina orašastih plodova

Bademe, brazilski orah (2 kom) i indijski orah pomiješajte sa sušenim brusnicama ili grožđicama.

ZA VEČERU

Svježi kravlji sir s rajčicom i bučinim uljem

Mladi kravlji sir pomiješajte s rajčicom i malo bučinog ulja. Upotpunite ovaj obrok integralnim krekerom od raži ili punozrnatim kruhom. Ako Vam odgovara, možete siru i rajčici dodati sitno nasjeckani vlasac ili češnjak.

PRIMJER 4. DANA

ZA DORUČAK

Zobene pahuljice s borovnicama i zobenim napitkom („mlijekom“)

Zobene pahuljice (mekani tip) namočite u prethodno pripremljenoj smjesi zobenog napitka, rogača ili tamnog kakaa i 2 žličice meda. Dodajte svježe ili odmrznute borovnice, nasjeckane bademe i servirajte.

ZA MEĐUOBROK

Sendvič od raženog peciva, rajčice i mozzarelle

Raženo pecivo malo premažite maslinovim uljem, dodajte komadiće mozzarelle i rajčicu te bosiljak. Pecite u ventilacijskoj pećnici nekoliko minuta dok se mozzarella ne otopi.

ZA RUČAK

Jaja zapečena s povrćem

Jaja (9 kom), sol, muškatni oraščić i papar pomiješajte pjenjačom. Očistite bijelu i običnu mrkvu, ogulite batat krumpir. Na maslinovom ulju popržite na ploškice narezane mrkve, a potom i batat krumpir, dok malo ne omekša, pred kraj dodajte malo soli i mediteranskih začina ili timijana. Povrće rasporedite u namazanu vatrostalnu zdjelu i zapecite u pećnici oko 45 minuta.

ZA UŽINU

Skuta s breskvama i bademima

Skutu pomiješajte s nasjeckanom breskvom i ustinjenim bademima, malo vanilije u prahu (mahuna). Po potrebi dodati žličicu meda. Ovu kombinaciju možete isprobati i bez voća.

ZA VEČERU

Pečena puretina s hladnom salatom od crne i crvene leće i tostiranim bučinim sjemenkama

Filet purećih prsa istucite i marinirajte s malo češnjaka i maslinovog ulja, ispecite na grill tavi. Napravite salatu od kuhane crne i crvene leće u koju dodajte nasjeckani luk srebrenac, svježu papriku, aceto balsamico, tostirane bučine sjemenke, malo soli, svježi peršin i po želji bučino ulje.

PRIMJER 5. DANA

ZA DORUČAK

Tortilla punjena sirom i avokadom

Kukuruznu tortillu premažite smjesom od svježeg sira, kurkume i vlasca. Komadiće pureće šunke, cherry rajčice i paprike popržite na tavi na malo maslinovog ulja i punite tortillu koju potom preklopite.

ZA MEĐUOBROK

Krema od svježeg sira i nektarine s vanilijom

Svježi sir (150 g) pomiješajte s nektarinom ili drugim voćem (kruškom), dodajte vaniliju u prahu (mahunu) i izmiksajte pjenasto štapnim mikserom.

ZA RUČAK

Musaka od povrća i mljevene junetine

Vatrostalnu zdjelu premažite maslinovim uljem, u prvi red stavite narezani krumpir, potom smjesu od mesa i povrća. Na maslinovom ulju na tavi propirjajte crveni luk na kockice i sitno naribanu mrkvu. Kada luk postane zlatnožute boje, dodajte mljevenu junetinu (but/lopaticu) i svježu rajčicu te pirjajte sve zajedno; dodajte bosiljak, crvenu papriku, papar i malo soli. Raspodijelite po krumpiru meso s povrćem, potom opet stavite red krumpira, a potom ponovno mljeveno meso s povrćem. U zadnji red stavite ploške narezanih tikvica i patlidžana s rajčicom, zalivenu s marinadom od maslinovog ulja (oko 1 dcl), češnjaka i peršina. Na vrh možete staviti komadiće (trgance) mozzarelle. Pecite u pećnici.

ZA UŽINU

Borovnice s medom, bademima i orasima

1 šalicu borovnica pomiješajte s 1 žličicom meda, 1 žlicom mljevenih oraha i 1 žlicom mljevenih badema. Po želji dodajte rogač u prahu.

ZA VEČERU

Wok piletina s rižinim rezancima

Piletinu marinirajte u mediteranskim začinima ili češnjaku s malo maslinovog ulja, nakon pola sata narežite ju na kockice. Na wok vrelu tavu stavite ulje, popržite piletinu, a potom luk narezan na kolutove. Dodajte na rezance narezanu mrkvu, cvjetiće svježe brokule ili šampinjone i pirjajte tri minute brzo okrećući wok tavu. Dodajte đumbir, sol, papar i soja umak. Servirajte uz rižine rezance. Rižine rezance prelijte vrelom vodom miješajući svake 2 minute i nakon 10 minuta prelijte hladnom vodom da zaustavite kuhanje.

PRIMJER 6. DANA

ZA DORUČAK

Sendvič s avokadom i namazom od svježeg sira

Raženi kruh premažite pripremljenim namazom od svježeg sira, vlasca ili češnjaka, dodajte kriške mekanog avokada, malo limunovog soka i po želji tostiranu šunku (ili bez nje). Servirajte uz probiotički jogurt.

ZA MEĐUOBROK

Voćna salata s kokosom i chiom

Nasjeckajte 1 nektarinu, pola kruške, 1 šalicu malina. Napravite dressing od 1 dcl probiotičkog jogurt pomiješanog s 1 žličicom kokosovog brašna i 1 žlicom chia sjemenki. Ostavite da chia nabubri i potom prelijte voće dressingom. Na kraju naribajte malo tamne čokolade (72 %).

ZA RUČAK

Krem juha od mrkve i đumbira s filetom kuhanog oslića

Mrkvu (250 g) očistite i narežite na kockice. Za to vrijeme prepržite pola crvenog luka na maslacu (25 g), dodajte mrkvu, đumbir narezan na kockice i još malo prepržite, zalijte ribljim temeljcem (juhom) i pustite da prokuha. Na kraju začinite sa soli i paprom. Sve to izmiksajte na kratko sa štapnim mikserom dok ne postane kremasta masa, dodajte narančin sok i kratko prokuhajte. Gotovu juhu servirati i dodati tučeno slatko vrhnje, te posipati sjeckanim prženim lješnjacima. Servirati uz filet kuhanog oslića ili bijele ribe koja se kuhala u juhi uz povrće (crveni luk, mrkvu, grašak, celer, korabu, papar u zrnu, maslinovo ulje i peršin).

ZA UŽINU

Jabuke s orasima

Jabuke izdubite u sredini, napunite mljevenim orasima, vanilijom i cimetom te zapecite u pećnici na papiru za pečenje nekoliko minuta.

ZA VEČERU

Zapečena cvjetača s mozzarellom i granapadano sirom

Očistite cvjetaču, natrgajte ju na cvjetiće i stavite u kipuću posoljenu vodu. Kuhajte je do „al dente“ (ne prekuhati!) te ju procijedite na cjediljki. Vatrostalnu posudu namažite maslacem, poredajte cvjetaču i potom raspodijelite komadiće natrgane mozzarelle. Pripremite „bešamel“: na tavu na zagrijanom maslinovom ulju dodajte usitnjeni češnjak, crno brašno, dolijte (sojino) mlijeko za kuhanje te promiješajte, dodajte još sol, papar i malo crvene paprike u prahu te ovako ujednačen umak prelijte preko cvjetače. Na kraju dodajte naribani Granapadano sir i pecite u pećnici 20-ak minuta na 220°C.

PRIMJER 7. DANA

ZA DORUČAK

Banana sa svježim sirom i chia sjemenkama

Mekšu bananu protisnite vilicom, dodajte svježi sir ili skutu (150 g), 1 žlicu chia sjemenki i sve pomiješajte. Po potrebi dodajte malo vanilije u prahu ili naribane tamne čokolade.

ZA MEĐUOBROK

Probiotički jogurt s voćem i lanenim sjemenkama

Probiotički jogurt pomiješajte s breskvom, jabukom i višnjama, dodajte 2 žličice meda, 1 žličicu lanenih sjemenki i vaniliju u prahu (mahuna vanilije) te izmiksajte.

ZA RUČAK

Ražnjići od tunjevine s hokaido bundevom i paprikom

U marinadi od maslinovog ulja, ružmarina, češnjaka, soka limuna, malo soli i papra ostavite odrezak tune da se marinira. Mariniranu tunjevinu (250 g) narežite na kockice. Isto napravite s očišćenim komadima hokaido tikve (200 g), kao i s očišćenom paprikom (100 g) koje potom napiknite na štapiće ražnjića, premažite maslinovim uljem i stavite na grill tavu ili roštilj/gradele na pečenje. Pecite ravnomjerno i kratko da se ne posuši ili ne postane gnjecavo. Servirajte uz pečeni mladi krumpir sa svježom mentom i salatom od cherry rajčica.

ZA UŽINU

Mousse od batata s emulzijom limete i bučinog ulja

Batat (1 kom) ogulite i stavite kuhati u malo vode. Nakon što je kuhan, pustite da se ohladi i protisnite ga kroz sito kako biste dobili pire. 50 g slatkog (biljnog) vrhnja pomiješajte s 2 žličice muscovado smeđeg šećera i vanilije u prahu te istucite u čvrsti šlag. U „šlag“ polako umiješajte pire od batata s ciljem dobivanja jednolične mase. Dobivenom masom napunite čaše za sladoled po kojemu prelijte emulziju od bučinog ulja i limete: u cijeđeni sok od limete dodaje se bučino ulje brzo miješajući pjenjačom.

ZA VEČERU

Salata s janjetinom, slanutkom i patlidžanom

Ubrusom osušeni janjeći lungić izrežite na komadiće i popecite na tavi na maslinovom ulju sa sviju strana. Dodajte češnjak, crveni luk, patlidžan i pirjajte kratko, otprilike tri minute, a potom i kuhajte podlijevajući dok meso ne omekša. Ohladite. Pomiješajte kuhani slanutak i svježu narezanu papriku, dodajte aceto balsamico, maslinovo ulje, timijan ili mediteranske začine i pomiješajte s janjetinom s patlidžanima. Začinite po ukusu.

PRIMJER 8. DANA

ZA DORUČAK

Zdrave palačinke bez dodanog šećera

Blenderom najprije izmiksajte očišćene neoguljene 2 kruške, 5 smokava i 1 zrelu mekanu bananu. U veliki blender stavite 3 jaja, 2 velike šalice crnog ili bezglutenskog tapioka brašna, mlijeko i 2 žlice sirutke u prahu, dodajte kašu s voćem, 2 žlice kokosovog brašna, po potrebi mineralnu vodu i sve izmiksajte u velikom blenderu. Na maslinovom ili kokosovom ulju pecite rahle lagane palačinke koje možete puniti višnjama (odmrznutima s toplom vodom, uz dodatak meda).

ZA MEĐUOBROK

Chia puding

U mikseru/blenderu izmiješajte nezaslađeno bademovo mlijeko (3 dcl), 1 šalicu malina ili borovnica, cejlonski cimet, vaniliju u prahu (mahunu) i 2 žličice meda, tako da dobijete jednoličnu smjesu. Zatim smjesu izlijte preko 3 velike žlice chia sjemenki, dobro izmiješate i ostavite da odstoji nekoliko minuta pa stavite da se hladi u hladnjak 3 sata. Servirajte u čaše, dodajte na kraju još mentu i blanširane bademe..

ZA RUČAK

Junetina u povrću s ječmenom kašom i graškom

Juneći but istucite batom, marinirajte preko noći u crvenom luku, malo vina i papra. Na tavu ulijte malo maslinovog ulja, nasjeckani luk, svježu rajčicu (ili pelate rajčice), narezane tikvice, podlijte s malo vode i zobenim „vrhnjem“. Pirjajte dok ne omekša, posolite i popaprite. Ječmenu kašu isperite, namočite, prokuhajte i pomiješajte s kuhanim graškom i mrkvom te svježim peršinom.

ZA UŽINU

Krekeri s namazom od patlidžana

Na ražene krekere ili bruschette od raženog kruha namažite domaći namaz od patlidžana. Ogulite oko 300 g patlidžana i „meso“ stavite u vatrostalnu zdjelu te pecite u pećnici na 200 ˚C oko 30 minuta. Ohladite, dodajte 100 g masnog mazivog sira, 3 žlice maslinovog ulja, protisnite češnjak, sol, dimljenu začinsku papriku, kratko suho poprženi sezam i sve pomiješajte u blenderu. Ohladite i koristite kao namaz.

ZA VEČERU

Pureće polpete na tikvicama

Od mljevenog purećeg mesa (500 g), jednog jaja, krušnih mrvica, malo soli, papra, 2 rajčice nasjeckane na kockice te kosanog peršina napravite ujednačenu smjesu kao za kosani odrezak – faširance. Oblikujte male pogačice (polpete) i na ulju ih lagano pržite s jedne i druge strane. Kada dobiju zlatnorumenu boju, izvadite ih na papirnati ubrus tako da ubrus popije svu masnoću. Tikvice (500 g) naribajte na ribež i na maslacu ih naglo popržite na tavi. Dodajte dio kockica rajčice, začinite solju i paprom, sve zajedno još malo popržite, dodajte vrhnje za kuhanje i kuhajte dok se ne zgusne (brzo da se ne bi tikvice raspale!).

PRIMJER 9. DANA

ZA DORUČAK

Avokado guacamole umak na raženoj bruschetti

Ogulite mekani, zreli avokado, izvadite košticu. Dodajte avokadu svježi sir, protisnuti češnjak, mekanu rajčicu, korijander, sol i sok limete i sve izmiksajte štapnim mikserom. Namažite na bruschettu ili raženi kreker. Raženi kukuruzni baguette prethodno narežite “pod koso” na kriške i prepecite ih obostrano u pećnici s ventilacijom.

ZA MEĐUOBROK

Zeleno voćni tropski smoothie

U blender stavite: 3 velika lista blitve ili špinata, 3 dcl kokosovog mlijeka, 1 šalicu ananasa, 1 šalicu manga, sok cijeđene naranče ili limuna, malo đumbira.

ZA RUČAK

Sekeli gulaš

Na maslinovom ulju propirjajte usitnjenu glavicu crvenog luka, dodajte komadiće junetine ili svinjetine, nastavite pirjati uz dodavanje vode i malo bijelog vina. Dodajte kiseli kupus, lovorov list i nastaviti kuhati dok ne bude mekano. Dodajte začinsku dimljenu crvenu papriku u prahu i lovorov list. Servirajte uz kuhanu palentu.

ZA UŽINU

Bruschetta sendvič s inćunima i cherry rajčicama

Raženi baguette kruh namažite maslinovim uljem i nasjeckanim vlascem ili češnjakom, prepecite kratko u pećnici, dodajte isprane inćune ili srdele s limunom, cherry rajčice i ukrasite alfa alfa klicama.

ZA VEČERU

„Pizza s bjelanjcima i šampinjonima“

Na maslinovo ulje izlijte smjesu bjelanjaka pomiješanu s vlascem, lagano pecite i pri kraju dodajte komadiće mozzarelle. Servirajte na tanjur i prelijte zdravim „ketchupom“: svježe rajčice pirjajte na maslinovom ulju, raspodijelite po vrhu suhe gljive, pršut i bosiljak. Servirajte uz raženi kruh ili tvrdo kuhanu palentu.

PRIMJER 10. DANA

ZA DORUČAK

Prosene pahuljice s frapeom za zdravu probavu

Prosene pahuljice prelijte s frapeom napravljenim od 3 dcl probiotičkog jogurta, 5 suhih šljiva bez koštica, 3 suhe ili svježe smokve i 1 kruške.

ZA MEĐUOBROK

Granola zobene pločice

Potrebno je: 200 g zobenih pahuljica, zobeno mlijeko po potrebi, 1 banana, 2 bjelanjka, 100 g nasjeckanih badema, 50 g bučinih sjemenki, 100 g meda, 50 g kokosovog maslaca, cejlonski cimet, 2 rebra tamne čokolade s min. 72 % kakaovca, malo soli, suhe grožđice. Bademove i bučine sjemenke tostirajte (popecite na suhoj tavi). U zdjeli namočite zobene pahuljice u zobenom mlijeku dok malo ne omekšaju (ne previše!), dodajte zgnječenu bananu, snijeg bjelanjka i potom otopljenu tamnu čokoladu, tostirane sjemenke, suhe grožđice i kokosov maslac. Dodajte cimet i vaniliju i sve dobro pomiješajte. Stavite na lim na papir za pečenje i ravnomjerno raspodijelite. Pecite u pećnici na 200 ˚C. Kada se ohladi, izrežite na pločice.

ZA RUČAK

Pirjana puretina s pireom od graška

Puretinu (200 g) narežite na trakice, narežite pršut (isto na trakice), luk, rajčicu i papriku. Na maslinovom ulju pirjajte luk dok ne postane zlatnožut, kockice paprike, pelate rajčice, komadiće pršuta (100 g) i na kraju bosiljak. Grašak skuhajte u vrućoj vodi, procijedite i ostavite oko 1,5 – 2 dcl za kasnije. Kada se ocijedi, grašak protisnite u blenderu i dodajte prethodno pirjani češnjak na malo maslaca. Dodajte vodu u kojoj se kuhao do željene gustoće. Po želji dodajte i vrhnje ili probiotički jogurt te posolite.

ZA UŽINU

Smoothie od špinata i tamne čokolade

U blender stavite: 1 šalicu višanja, 1 veliku žlicu naribane tamne čokolade (min 72 % m.m.), 1 bananu, 1 šaku špinata, cejlonski cimet i i 3 dcl bademovog mlijeka.

ZA VEČERU

Jaja s lososom

Na tavu na maslinovo ulje dodajte narezane cherry rajčice (150 g) ili blanširane cvjetiće brokule i lagano pirjajte. Dodajte 2 jaja, lagano pecite i pred kraj dodajte komadiće fileta dimljenog lososa (50 g). Servirajte uz raženi ili kukuruzni kreker.

PRIMJER 11. DANA

ZA DORUČAK

Vrganji s jajima i domaćim kukuruznim brašnom

Na malo maslaca propirjajte pola nasjeckanog luka, dodajte 1 šalicu prokuhanih i ocijeđenih vrganja (ili lisičarki), još pirjajte i potom prelijte smjesom od 3 umućena jaja, malo soli i domaćeg kukuruznog brašna. Miješajte dok ne bude pečeno, dok se ne zapeče. Servirajte toplo.

ZA MEĐUOBROK

Smoothie za zdravu probavu

U blender stavite: 1 šalicu ananasa, 1 šalicu papaje, 1 žlicu lanenih sjemenki, 3 velika lista špinata, 3 smokve, 2 suhe šljive, 3 dcl probiotičkog jogurta.

Suhoprženi kolutovi luka

Crveni luk narežite na kolutove, uvaljajte ih u malo brašna, potom u jaja i potom u krušne mrvice s malo crvene paprike i soli. Poprskajte s malo maslinovog ulja i potom položite po papiru za pečenje na lim te stavite u pećnicu da se peče.

RUČAK

Slanutak i grah sa slaninom

Na tavi prepeći slaninu (100g), i na toj masnoći kolutove crvenog luka (1 kom), dodati kuhani slanutak (1 šalica) i grah (1 šalica), propirjati, podlijati s malo vode, dodati muškatni oraščić, začinsku crvenu dimljenu papriku, malo soli.

ZA UŽINU

Smoothie od kruške i smokve

U blender stavite: 1 krušku, 5 smokvi, 3 dcl probiotičkog jogurta, cejlonski cimet.

ZA VEČERU

Pečena piletina sa zapečenom paprikom i patlidžanima

U vatrostalnu posudu za pečenje posložite komadiće fileta piletine (200 g), pomiješane s filetiranom crvenom i zelenom paprikom (300 g) te oguljenim patlidžanom (1 kom). Sve sastojke u vatrostalnoj zdjeli pomiješajte s umakom od maslinovog ulja, timijana i češnjaka. Pecite u pećnici 25 min. Servirajte uz quinou, ohlađenu i pomiješanu sa svježe nasjeckanim peršinom i vlascem.

Odabrani recepti

Krem juha od brokule

Sastojci:

brokula, 500 g
luk, 200 g
batat, 100 g
pileći temeljac, 2 l
maslac, 50 g
maslinovo ulje, 10 ml
pureći file, 200 g
sol, po želji
papar, po želji

Priprema:

Očistite povrće i narežite ga na krupnije kocke. Na maslacu popržite luk, batat i brokulu, podlijte temeljcem i nastavite kuhati 20 minuta. Dodajte soli i papra. Kada je povrće kuhano, pomoću štapnog miksera sve dobro usitnite dok ne dobijete gustu krem juhu. Po potrebi dotjerajte okus i servirajte s purećim ražnjićima koje ćete kratko popeći na tavici na vrlo malo maslinovoga ulja.

Krem juha od batata

Sastojci:

batat narančasti, 500 g
poriluk, 100 g
luk, 50 g
bučino ulje, 10 ml
bučine sjemenke, 10 g
pileći temeljac, 2 l
maslac, 50 g
sol, po potrebi
papar, po potrebi

Priprema:

Varivo od graška s noklicama od heljdinog brašna

Sastojci:

luk, 100 g
mrkva, 100 g
celer, 50 g
grašak, 200 g
jaje, 1 kom
maslinovo ulje, 10 ml
maslac, 10 g
pileći temeljac, 2 l
klice cikle, 20 g
kopar, po želji
sol, po želji
papar, po želji

Priprema:

U posudi na maslacu uz dodatak nekoliko kapi maslinovog ulja prepržiti sitno sjeckani luk, mrkvu i celer na kockice. Sve podliti s pilećim temeljcem i kuhati na laganoj vatri 15 minuta. Začiniti sa soli i paprom, koprom i dodati grašak. Sve zajedno kuhati još 15 minuta. U posudi pomiješati jaje, ostatak maslinovog ulja i heljdinog brašna – koliko upije jaje. Kada ste dobili kompaktnu smjesu srednje tvrdoće, pomoću male žličice ukuhamo noklice u varivo i kratko prokuhamo. Gotovo varivo poslužimo i dekoriramo s klicama od cikle.

Snack od butternut tikve, mozzarelle i slanine

Sastojci:

butternut tikva, 500 g
mozzarella, 125 g
slanina, 80 g
klice alfa alfa, 10 g
klice cikle, 10 g
bućino ulje, 5 ml
sol, po želji
papar, po želji

Priprema:

Tikvu oguliti i narezati na ploške. Ploške prepeći na gril tavi sa svake strane. Prepečene ploške posložiti na pleh za pečenje, začiniti sa soli i paprom. Mozarelu narezati na male kockice i rasporediti po ploškama tikve. Sve zajedno zapeći u zagrijanoj pećnici na 190 stupnjeva kroz 5-10 minuta. Zapečene tikve servirati na tanjur na svaku plošku rasporediti miješane klice te ploškicu slanine nabodenu na ukrasnu čačkalicu. Sve preliti sa nekoliko kapi bućinog ulja i poslužiti.

Pašteta od srdele na rižinom krekeru

Sastojci:

srdelica u ulju, 4 konzerve
svježi sir, 50 g
rižini krekeri, 8 kom
maslinovo ulje, 10 ml
papar, po želji
klice cikle, 10 g
klice alfa alfa, 10 g
daikon, 10 g
list bosiljka, 8 kom

Priprema:

Srdelicu ocijedite kako biste odstranili ulje. U blenderu pomiješajte svježi sir i ocijeđenu srdelicu te blago popaprite i dodajte nekoliko kapi maslinovog ulja. Sve zajedno sameljite dok ne dobijete jednoličnu glatku paštetu. Paštetu prebacite u posudu te stavite u hladnjak 15 minuta da se malo rashladi. Gotovu paštetu rasporedite po rižinim krekerima te ukrasite miješanim klicama, kriškom daikona i listom bosiljka. Po želji lagano prelijte maslinovim uljem i servirajte. Umjesto krekera možete koristiti i kukuruzni kruh ili integralni hrskavi kreker.

Šarena kajgana s povrćem i lisnatom salatom

Sastojci:

jaja, 8 kom
tikvica, 1 kom
cherry rajčice, 100 g
butternut tikva, 50 g
mladi špinat, 100 g
miješane lisnate salate, 200 g
maslinovo ulje, 10 ml
aceto balsamico, 5 ml
sol, po želji
papar, po želji
sezamove sjemenke, po želji
maslac, 50 g

Priprema:

U posudi pomoću pjenjače napravite jednoličnu smjesu muteći jaja. Na maslacu kratko popržite tikvicu, butternut tikvu i cherry rajčice narezane na manje kockice. Kada povrće omekša, dodajte mladi špinat i zalijte pripremljenim jajima. Kajganu pecite na laganoj vatri da ostane u obliku palačinke. Gotovu kajganu narežite na trokute te servirajte uz miješane lisnate salate koje ćete blago začiniti maslinovim uljem i acetom balsamicom. Sve pospite tostiranim sjemenkama sezama i poslužite.

Puding od avokada i tamne čokolade

Sastojci:

avokado, 4 kom
čokolada sa 72 % kakaa, 100 g
limeta, 2 kom
med, 1 jušna žlica

Priprema:

Avokado očistite od kore i koštice. Meso avokada stavite u posudu, dodajte žlicu meda i sok od limete te sve zajedno žlicom promiješajte da dobijete jednoličnu kremu od avokada. 90 g čokolade rastopite na pari, a ostatak narežite na trakice. U posudu za serviranje stavite malo čokolade, kreme od avokada te mrvljenu čokoladu na vrh. Ukoliko želite u potpunosti sakriti avokado, odmah ga pomiješajte s čokoladom te tako servirajte u posudice. Puding možete dekorirati kriškom avodaka i mrvljenom čokoladom.

Kompot od svježeg i suhog voća

Sastojci:

jabuka, 1 kom
kruška, 1 kom
jagode, 200 g
suhe šljive, 100 g
suhe smokve, 100 g
voda, 1000 ml
cimet, 1 štapić

Priprema:

Svježe voće operite i narežite na kockice, a smokve prepolovite. U posudu stavite štapić cimeta, narezano voće, suhe smokve i suhe šljive. Sve zalijte vodom i stavite kuhati kompot. Kada voda zavrije, smanjite vatru i ostavite da lagano kuha još 5 do 10 minuta dok voće ne omekša. Kada je voće kuhano, izvadite štapić cimeta kako ne bi pustio gorčinu. Gotov kompot servirajte u šalicama. Kompot možete konzumirati kao topli, ali i kao hladni osvježavajući napitak.

Svježi sir s ribanom jabukom

Sastojci:

svježi kravlji sir, 100 g
jabuka, 4 komada
mljeveni cimet, 5 g
limeta, 1 kom
med, 2 jušne žlice
bobičasto voće za dekoraciju
listići mente za dekoraciju

Priprema:

U blender stavite svježi sir, med i koricu limete te sve zajedno sameljite. Kada dobijete glatku kremu od sira, stavite je u hladnjak 10 minuta da malo rashladi. Za to vrijeme operite jabuke i naribajte ih s korom pomoću ribeža. Naribane jabuke prelijte sokom od limete i pospite mljevenim cimetom. Servirajte tako da na podlogu od sira stavite naribane jabuke, a na jabuke još malo kreme od sira. Jelo ukrasite bobičastim voćem i listićima mente te poslužite.

Muffini od prgica sira i šunke na krem tikvicama

Sastojci:

raženo brašno, 100 g
jaje, 2 kom
jogurt, 50 ml
šunka, 100 g
prgica sir (s mljevenom paprikom) 100 g
mileram, 100 g
tikvica, 2 kom
chia sjemenke, po želji
sol, po želji
papar, po želji
crvena paprika, po želji

Priprema:

U dvije posude odvojite žumanjke od bjelanjaka. U žumanjke dodajte jogurt, šunku i prgicu narezanu na male kockice te brašno i sve dobro pomiješajte. Postepeno dodajte snijeg od bjelanjaka. Dodajte soli i papra. Kada dobijete jednoličnu prozračnu smjesu, njome punite kalupe za muffine. Muffine pecite u zagrijanoj pećnici na 200° 10 – 15 minuta ovisno o količini smjese. Za to vrijeme na tavici popržite naribanu tikvicu koju ste malo posolili. Dodajte malo crvene paprike i 2 žlice milerama te lagano pirjajte dok tikvica ne omekša. Gotove muffine servirajte na podlogu od pirjane tikvice te na vrh svakog muffina stavite malo milerama. Muffin još pospite chia sjemenkama i poslužite.

Tortica od zobenih pahuljica, svježeg voća i sira

Sastojci:

zobene pahuljice, 200 g
sjeckani orašasti plodovi po želji, 50 g
jaje, 2 kom
jogurt, 50 ml
svježi sir, 100 g
jagode, 200 g
banana, 300 g
limeta, 1 kom
muscovado tamni šećer (melasa), po želji,
listić mente za dekoraciju

Priprema:

U dvije posude odvojite žumanjke od bjelanjaka. U žumanjke dodajte jogurt, nekoliko jagoda narezanih na male kockice, sjeckanih orašastih plodova, pire od banana te zobene pahuljice prethodno samljevene u blenderu. Sve dobro pomiješajte te postepeno dodajte snijeg od bjelanjaka. Dobivenu gušću smjesu za palačinke pecite na tavici na malo ulja i papiru za pečenje. Ne treba puno masnoće, a tortice se neće lijepiti. Tortice pecite sa svake strane 5 minuta, ovisno o debljini tortice. U blender stavite svježi sir, muscovado šećer po želji i koricu limete te sve zajedno sameljite. Kada dobijete glatku kremu od sira, stavite ju u hladnjak 10 minuta da se malo rashladi. Na pečene tortice stavite kremu od sira, a na kremu ploške jagoda i banana. Dekorirajte listovima mente i poslužite.

Quiche od povrća i šunke

Sastojci:

brašno od pira, 120 g
maslac, 50 g
jaje, 1 kom
sol, po želji
prašak za pecivo, 1 g

Za punjenje:

poriluk, 50 g
tikvica, 1 kom
mladi špinat, 100 g
cherry rajčice, 50 g
šunka, 150 g
jaja– 3 kom
vrhnje za šlag neutralno, 500 g
sol po želji
papar po želji
klice cikle, za dekoraciju

Priprema:

Od jaja, maslaca i brašna uz dodatak praška za pecivo i soli napravite prhko tijesto. Gotovo tijesto zamotajte u prozirnu foliju te stavite u zamrzivač 15 minuta da se stegne. Za to vrijeme narežite povrće na male kockice, a šunku na trakice. U kalup za quiche ravnomjerno rasporedite prhko tijesto te ga zapecite u zagrijanoj pećnici na 165° 5 – 10 minuta. Izvadite ga iz pećnice te na njega rasporedite kockice povrća, mladi špinat i trakice šunke. U posudi pomiješate jaja i vrhnje, dodajte soli i papra te sve zajedno dobro razradite s pjenjačom. Dobivenu smjesu prelijte preko quicha i vratite u pećnicu te pecite dok se smjesa od jaja ne ispeče. Gotovi quiche izvadite iz pećnice i ostavite da se kratko ohladi. Quiche narežite na kriške i dekorirajte klicama cikle te poslužite.

Pizza od cvjetače s mozzarellom, šunkom i bosiljkom

Sastojci:

cvjetača, 600 g
jaje, 1 kom
brašno od heljde, 100 g
chia sjemenke, 50 g
sol, po želji

Nadjev:

mozzarella, 125 g
šunka, 100 g
umak od rajčice, 50 ml
origano, 2 g
svježi bosiljak – za dekoraciju

Priprema:

Cvjetaču očistite i operite te je pomoću blendera sameljite što sitnije. Samljevenu cvjetaču stavite na papir za pečenje te je ispecite u zagrijanoj pećnici na 180° 15 minuta. Kada cvjetača omekša, izvaditi je van iz pećnice i ostavite da se ohladi. U posudi pomiješate ohlađenu cvjetaču, jaje, chia sjemenke, sol i heljdino brašno te miješajte dok ne dobijete jednolično tijesto. Tijesto tanko razvucite na lim za pečenje i vratite u pećnicu 15 minuta. Nakon 15 minuta izvadite tijesto iz pećnice te na njega rasporedite umak od rajčice, mozzarelu i šunku, pospite origanom i vratite u pećnicu. Sve zajedno pecite još 10 minuta. Kada je pizza pečena, izvadite je van, narežite na kriške i servirajte sa svježim listićima bosiljka.

Hrustavci od puretine s kremom od graha i špagetima od povrća

Sastojci:

pureća prsa, 400 g
jaja, 2 kom
kukuruzno brašno, 100 g
lanene sjemenke, 20 g
bučine koštice, 20 g
suncokretove sjemenke, 20 g
bademi sjeckani, 20 g
lješnjaci sjeckani, 20 g
orasi sjeckani, 20 g
bijeli grah, 100 g
mladi špinat, 50 g
luk, 50 g
maslinovo ulje, 10 ml
tikvica, 1 kom
batat narančasti, 1 kom
daikon, 100 g
maslac, 50 g
sol, po želji
papar, po želji

Priprema:

Pureći file narežite na male ploškice te ih lagano posolite. Pureće odreske uvaljajte u kukuruzno brašno i jaja te potom u posudu s pomiješanim sjemenkama, orašastim plodovima i kukuruznim brašnom. Tako panirane odreske pržite u tavi na papiru za pečenje uz dodatak par kapi ulja. U posudi popržite sitno sjeckani luk te dodajte kuhani bijeli grah, po potrebi podlijte s malo tekućine i začinite sa soli i paprom. Kada se sve sjedini, pomoću štapnog miksera napravite pire te dodajte mladi špinat narezan na rezance. Od tikvice, daikona i batata napravite špagete te ih kratko prokuhajte u kipućoj slanoj vodi. Povrće stavljajte po tvrdoći, tj. daikon, batat te tikvicu. Gotove hrustavce servirajte na podlozi od graha te špageta od povrća koje ćete malo popržiti na maslacu.

Palačinke od raznog zrnja punjene kuhanom kruškom

Sastojci:

jaja, 2 kom
lanene sjemenke, 20 g
bučine koštice, 20 g
suncokretove sjemenke, 20 g
bademi sjeckani, 20 g
lješnjaci sjeckani, 20 g
orasi sjeckani, 20 g
mlijeko, 200 ml
integralno brašno, 50 g
muscovado šećer, po želj
kruška, 2 kom
sok od nara, 500 ml

Priprema:

Od jaja, mlijeka, brašna orašastih plodova i sjemenki napravite smjesu za palačinke koju ste zasladili muscovado šećerom ili medom po želji. Od dobivene smjese ispecite palačinke te ih servirajte s polovicom kruške prokuhanom u soku od nara uz dodatak muscovado šećera. Sve prelijte dobivenim sirupom od nara i ukrasite listićem mente.